文／徐慧英
端午節吃粽子是由來已久的習俗。
粽子的種類眾多，在台灣最常見的是台式肉粽、粿粽、鹼粽及湖州粽。
一提到吃，不免就有健康及熱量上的考量，
更何況粽子給人的印象向來是不易消化、高油脂、重口味的食物，
然而粽子大小、內容及製作方法會影響整顆粽子的熱量。
◎台式肉粽，分為北部粽與南部粽：
●北部粽的做法是將糯米及內餡炒過後，
再以粽葉包裹後蒸熟，所以有較高的油脂含量。
●南部粽是以糯米包入炒熟的內餡，
粽葉將其包裹後煮熟，味道清淡可口，因糯米不經油炒的步驟，所以熱量比北部粽要低。
一個台式肉粽平均熱量約450至600大卡，相當於兩碗白飯。
◎粿粽：
客家人粽子的特色，粿粽隨著包餡的內容分成甜粽及鹹粽兩種。
粿粽因為體積小、餡料熱量較低，一個約210至250大卡。
◎鹼粽：
又稱鹹水粽，通常不包餡料，鹼粽的體積較小，
約100至120大卡，約半碗飯，不過若要沾糖吃，熱量大約為250大卡。
◎江浙口味的湖州粽：
分為甜、鹹兩種口味，常見甜粽有豆沙餡及棗泥餡，
一個甜粽熱量約400至600大卡；鹹的鮮肉粽是以糯米及五花肉為主成分，
一個鹹粽熱量約400至500大卡。
◎端午節要如何均衡飲食呢？
●若是自製粽子，則需三少一多：少油、少鹽、少糖、多纖維。
儘量不要另外使用調味料。內餡以滷代炒，
瘦肉取代五花肉，紅蘿蔔、竹筍或蒟蒻取代蛋黃、花生，
可降低膽固醇、油脂。
同時增加纖維的攝取，二則將部分的糯米以五穀雜糧取代，
也可增加纖維質及降低糯米不易消化的飽脹感。
●一天只吃一個粽子，不要餐餐吃，避免消化不良、腸胃不適等症狀。
●糖尿病人也可適量吃粽子，但需注意攝取量，如：
一個台灣肉粽約3份主食，1.5份肉類及3份油脂，不宜過量，以運動或調整胰島素來控制血糖。
●吃粽子時應搭配1至2碟青菜，增加飽足感並幫助消化，
再加一份水果增加纖維質，並達到均衡飲食。
●享受美味的粽子後，不妨喝些無糖茶飲，如：烏龍茶、綠茶、山楂等解除油膩感。
選購粽子時，要留意包裝上的製造日期、保存期限、營養標示，
另外也要注意粽子的大小及數量，以免買太多吃不完，影響健康。
（作者為萬芳醫院營養室營養師）
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