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基礎代謝UP健康減肥法(一)

“代謝”對於健康的減肥是非常重要的 一件事。
常聽到“新陳代謝好”、“新陳代謝不好”這樣的說法，
但是這究竟代表什麼意思呢? 其實能量在生活中有三種消耗方式： 

基礎代謝佔70%、生活活動代謝佔20%、食物消化吸收代謝10%。
因此提高佔比最高的基礎代謝對於減肥來說是相當重要的!  

身體各部位基礎代謝的比例為： 
腦3.0%、心臟4.4%、腸胃7.6%、筋肉38%、肝臟12.4%、腎臟7.5%、其他27.1%。
那為什麼基礎代謝會不好呢? 其實和年齡的增長有很大的關係! 

基礎代謝的高峰是在10幾歲，之後每增長10歲、一天基礎代謝所消費的能量就會減少100大卡，
這就是為什麼即使食物的攝取量不變，也覺得比以前容易變胖了! 

另外運動不足以及錯誤的飲食控制造成肌肉量減少、也是基礎代謝低落的原因，
因為肌肉佔了基礎代謝最大的比例。

此外，生活習慣不好引起的自律神經與荷爾蒙分泌紊亂、睡眠不足也都會造成基礎代謝下降。
 
你的代謝情況如何? 現在就馬上來CHECK一下吧!
□     覺得身體沉重、容易疲倦。
□     不容易流汗。
□     雖然節制飲食但還是易胖。
□     不胖但是小腹突出。
□     過去曾經嘗試過單品減肥法。
□     便秘。
□     走路速度很慢。
□     不容易清醒也不容易熟睡。
□     皮膚狀況不好。
□     腳與臉容易浮腫。
□     腰痛與肩頸痛嚴重。
□     怕冷。
 
診斷結果:
u4個以下：低代謝度20%
目前基礎代謝度不算低，但是也不可以掉以輕心。
因為基礎代謝會隨著年齡降低，所以還是要注意。

u5-8個：低代謝度50%
基礎代謝不理想，除了老化之外，肌肉量少以及生活習慣不佳也可能是原因。
應該盡快調整飲食與生活習慣，並且增加肌肉量。

u9個以上：低代謝度 80%
基礎代謝比實際年齡更差，不但容易肥胖更影響身體健康。
要盡快改善飲食習慣、開始運動、改善生活習慣。
 
Charlene屬於低代謝度50%一族，情況也不是太好。
因此開始嘗試日本女生相當注目的“提高新陳代謝健康減肥法”。

這個方法具體來說要從飲食、運動、睡眠三方面著手，
說穿了就是生活習慣的調整。

開始身體力行後，除了能夠培養不易發胖與復胖的體質外，更有助於改善現代人的亞健康!
這個方法不需要花錢、又能促進健康，Charlene覺得真是太值得推薦了!
 
u       均衡的飲食提高脂肪與糖類代謝：
代謝能力好的身體能夠有效將攝入的營養素轉化成能量。
下一篇將詳細介紹能夠提高新陳代謝的四盤組合食譜。

u       每週三次無氧運動提高肌肉的效率：
其實效果最好的事進行重量訓練，但是這對於平時沒有運動習慣的人來說負擔過重，
下下篇將介紹自己在家也能輕鬆進行的無氧運動，每週三次、一次十分鐘即可。

u       在睡眠中提高腦部控制代謝的機能：
最新研究結果顯示：睡眠品質不好會造成肥胖，這是因為自律神經與荷爾蒙紊亂所造成的。
下下下篇將介紹提高睡眠品質、在睡眠中提高代謝的方法。
 
希望這四篇內容能夠幫助大家養成健康、不易發胖與復胖的體質!

基礎代謝UP健康減肥法(二) 飲食篇

飲食和代謝有什麼關係呢?
 
大家都知道若攝入的卡路里<消耗的卡路里，
身體就會轉而燃燒體脂肪以形成能量、供應身體所需，這就是會變瘦的原理。

很多人因為這樣，採取極端的減少卡路里的方式來減肥，
殊不知偏食的結果，造成代謝變差，使得消耗的卡路里變少，反而越減越肥。
 
錯誤的飲食限制，不均衡的營養攝去，會讓新陳代謝陷入以下可怕的惡性循環：
 
A. 為了減少卡路里的攝取，完全不吃糖類與脂肪，
    造成新陳代謝所需的能量以及形成肌肉所需的蛋白質嚴重不足。 
                                                  ▼
B. 持續進行卡路里限制，體重果然變輕了! 
     但是這時減掉的並非脂肪、而是提高代謝所必須的肌肉。
                                                  ▼
C. 肌肉量減少à消費的能量也會下降。
     這時即便繼續低卡路里的飲食，攝入的能量還是容易囤積在體內，
     出現減肥停滯甚至越減越肥的結果! 
                                                  ▼
D. 變成不易變瘦的體質後，為了減肥往往會採取更加激烈的手段，
     比方說更嚴格的限制飲食。
     此時身體會感到飢餓，為了維持健康身體會開始儲存必要的能量，
     即便吃的很少也會變成脂肪囤積。
                                                  ▼
E. 此時脂肪與廢物變的更加容易囤積，稍微運動就感覺到非常疲倦，
     這樣子造成生活中的活動量更加減少、所消耗的卡路里也更少、肌肉量也繼續減少。
                                                  ▼
F. 停止減肥後很快就復胖，而且變成容易囤積體脂肪的體質! 
 

那麼要怎麼樣吃才能促進身體的新陳代謝，培養易瘦體質呢?
 最重要的是要均衡攝取適當比例的三大營養素：蛋白質、糖類以及脂肪! 

蛋白質是組成肌肉的材料，一公斤的體重約需攝取1.5至2克，
所以體重50公斤的人一天最好攝取約75-100公克! 

另外為了維持健康，糖類的攝取最好控制在一日消耗卡路里的一半，以精製度低的穀物為主! 

脂肪則能幫助營養素的吸收，完全不攝取的話會造成細胞代謝停滯，所以也必須適量攝取。
 
要考慮到促進新陳代謝、選擇適當的食材並不是容易的事情。

因此這邊向大家介紹面面俱到的四盤組合食譜：
攝取糖類為目的的「主食」、攝取蛋白質為目的的「主菜」、
攝取維生素礦物質以及纖維素為目的的「副菜」、補充維生素與礦物質同時暖身的「湯」。
 
第一盤：主食
        
主食最好選擇精制度低的穀物，如雜糧、燕麥、糙米或是全麥麵包等，
其含有能夠促進糖類與脂肪燃燒的維生素B群，以及豐富的膳食纖維，能夠減少糖類的吸收。 

調理秘訣：
五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時。
 
第二盤：主菜
        
主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質含量豐富的食物為主。
吃肉的話，最好搭配纖維質高的副菜與湯，這樣可以降低脂肪的吸收。
魚類可以選當季的魚、新鮮美味營養價值又高! 

豆類產品則能補充植物性蛋白質!
 
肉類選擇小Tip：
從肉的種類來看:雞肉(去皮)的脂肪含量較低，其次是豬肉，
牛肉最高! 但是牛肉含有豐富的鐵質與維生素B1，都是能夠促進新陳代謝的營養素。

從部位來看：脂肪含量由低至高為胸肉à 腿肉 à 里脊肉 à 五花肉 

調理秘訣:
由於肉類已經含有脂肪，所以想吃肉食最好選擇不使用油的調理法，如蒸或煮。
想用油脂較多的烹調方式時，則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆製品。
 
第三盤：副菜

副菜以蔬菜為主，補充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質!
維生素能夠促進能量的產生、礦物質則有助於將營養素運送至細胞，
兩者在代謝的循環中扮演重要的角色! 

調理秘訣:
將材料切的大口一點，可以在食用時促進咀嚼，增進飽足感。
烹調時不要用油，盡量採用蒸或煮的方式，會後淋一點橄欖油增添風味即可。

盡量攝取季節性的蔬菜，搭配菌菇類與海藻類，均衡攝取。
 
第四盤：湯
        
一碗熱熱的湯，能夠讓你的身體暖起來，加速血液循環、促進細胞對於營養素的吸收。
溶解在湯中的營養素也能夠充分攝取，補充維生素與礦物質。
另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃，少量也能有飽腹感。
在用餐之前先喝湯，也能預防吃太多。

調理秘訣:
以蔬菜為中心，搭配海藻類與些許肉類，材料盡量多元化。
可以添加一點香料，增加風味又可提升代謝!
 
試試看自由組合四盤食譜，開始讓自己的新陳代謝能力動起來，健康的培養易瘦的體質! 

基礎代謝UP減康減肥法(三)運動篇

調整好飲食之後，接下來就是運動! 說起減肥，大家直覺會聯想起快走或是跑步等有氧運動。
其實，肌肉鍛鍊這一類的無氧運動才是能夠提高身體新陳代謝的運動! 
 
有氧運動確實能夠燃燒脂肪，但是其所消耗的卡路里卻不如想像中的高，
因此想要單靠有氧運動進行減肥其實是很困難的! 

反觀無氧運動，其並不怎麼能夠燃燒脂肪，但是卻能夠鍛鍊肌肉、增加肌肉量。
肌肉就算不運動仍然會為了維持體溫與身體運作而消耗能量(前面有提到肌肉是基礎代謝中佔比最高的)，
因此肌肉含量越高，基礎代謝就會越好，能夠成為易瘦的體質!
 
 
在所有無氧運動中增加肌肉量效果最好的就是肌肉鍛鍊，
因為加重肌肉的負擔，會產生乳酸等物質囤積在肌肉中，
此時大腦會接受到這個指令，分泌促進肌肉形成的成長荷爾蒙。

進行舉重或是啞鈴等肌肉鍛鍊，能夠分泌較安靜不動時200倍的生長荷爾蒙，
其也能刺激骨質的形成以及皮膚的新陳代謝! 

而成長荷爾蒙除了促進肌肉生成之外，也能分解脂肪。

被分解的脂肪會被運出脂肪細胞，進入血液中，成為容易被使用的能量源。

這種狀態即便在運動之後成長荷爾蒙停止分泌之後仍會持續。
 
看到這裡，大家一定會在心理大叫：
那我必須要去健身房進行肌肉鍛鍊才能夠提高基礎代謝囉?! 
這樣實在太麻煩、壓力太大了! 

別擔心，懶人一族Charlene是不會推薦這麼難以達成的方法給大家的! 
在這邊要與大家分享的是一種稱之為Slow Training的無氧運動。

Slow Training顧名思義就是藉由緩慢的動作、持續讓肌肉用力，
此時肌肉處於缺氧的狀態，和利用機器進行重量訓練達到類似的效果，
會產生大量的乳酸囤積，進而增加肌肉量。

這是只要在家一邊看電視就可以進行的簡單運動。

一天10分鐘、一週三次，一點都不勉強，就能夠慢慢的提高身體的基礎代謝!

 
進行Slow Training的要點有三：

1.每次進行10分鐘即可：
Slow Training從暖身到結束一共只有五個動作，運動本身只需要五分鐘。
加上中間穿插的伸展動作休息，一共只需要10分鐘。
不需要騰出很長的時間，看電視時就能輕鬆進行!

2.每週只要進行三次就有效果：
Slow Training不可每天進行! 
因為肌肉鍛鍊需要恢復疲勞的過程，慢慢的增加肌肉、慢慢的增加強度!
給予肌肉回復的休息時間是必要的，
否則每天連續進行、累積疲勞、會造成肌肉量無法增加的惡性循環! 
兩天一次、每週三次是最恰當的! 

3.不需要任何道具，靠自己的體重即可：
要增加肌肉量必須給予肌肉重物負擔。
一般在健身房都是用機器或是啞鈴，而Slow Training則是藉由自己的體重來達到持續用力的效果。
不需要花時間去健身房或準備任何道具，隨時隨地都可進行! 
 
接下來就正式介紹Slow Training的五個動作。

在進行的時候要注意保持自然的呼吸節奏、
意識被鍛鍊的肌肉有擴張與發熱的感覺、
然後搭配伸展動作來加速血液循環恢復疲勞。

u動作一：暖身
原地踏歩50次。請注意手臂要大幅擺動、大腿要抬高與地面平行，保持一秒鐘一次的速度。
 
u 動作二：抬腿運動 (鍛鍊腹部與大腿肌肉)
1. 坐在椅子邊緣，背往後靠在椅背上，雙腿併攏向前伸直，
    然後抬離地板，吐氣、維持一秒鐘時間。
2. 雙腿併攏抬起，花三秒鐘的時間將膝蓋向胸部靠近，
    維持該姿勢三秒鐘後回到1的動作。
3. 重複動作1、2，五至十次。
 
u動作三：蹲起運動 (鍛鍊大腿前方的四頭肌、大腿內側肌肉以及臀部肌肉)
1.雙腳打開與肩同寬，雙手交叉至於胸前，然後慢慢半蹲，
   注意腰部盡量往下沉，吐氣、維持一秒鐘時間。
2.然後花三秒鐘的時間慢慢站起來，但是注意最後膝蓋不要打直，
   停留在微微灣區的狀態。要注意不要駝背!
3.重複動作1、2，五至十次。
 
u動作四：伏地挺身 (鍛鍊胸肌與上臂的三頭肌)
1. 雙手打開約肩寬的1.5倍，撐在桌緣，手肘盡量彎曲，吐氣、維持一秒鐘時間。
    (即伏地挺身降的姿勢，只是不是撐地板而是撐桌沿)
2. 花三秒鐘的時間慢慢撐起來，將手肘打直，然後再花三秒鐘的時間回到1的動作。
3. 重複動作1、2，五至十次。
 
u動作五：舉手舉腳 (鍛鍊從頭到大腿身體背側的肌肉)
1.跪在地板上，雙手與膝蓋著地，舉起左手與右腳，然後盡量伸直。
   吐氣、維持一秒鐘時間。
2.然後花三秒鐘時間盡量將左手與右腳向上抬，然後停留三秒鐘，回到1的動作。
3.重複動作1、2，五至十次。然後換邊作。
 
在進行動作2至5時，完成一個動作進行下個動作之前，
最好針對剛才鍛鍊過的肌肉進行舒緩與伸展動作，以加速血液循環恢復疲勞!
 
而前面也提到，進行Slow Training之後，約一小時之後脂肪會開始分解，成為容易燃燒的狀態，
此時若搭配能夠燃燒脂肪的有氧運動，
如快走、慢跑，就能夠達到事半功倍的減肥效果
(因為一般有氧運動要持續進行20分鐘以上之後才會開始燃燒脂肪)! 

因此在有時間的日子，進行完Slow Training之後，
稍事休息，此時開始有氧運動是最好的時機。

或是在開始做家事前一小時先進行Slow Training，
這樣做家事時就能燃燒較多的脂肪囉，可謂是一舉兩得!