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文／許惠玉

我們每天即使吃很多的東西，也不能確保就可以從食物當中獲得充分營養，
除非能夠有技巧地選取及處理食物，讓食物可以被充分利用，以達到最好的吸收效果。

◎以下是每天應用時，需要注意的事項：

●盡量吃完整的食物：
蔬菜盡可能帶皮烹煮，例如馬鈴薯及胡蘿蔔，
皮可保護內部營養素不致被氧化或溶解於水。
若食用帶皮的蔬菜，最好連皮一起食用，或盡量把皮削薄，
因外皮所含的營養成分常較內部為高，例如黃瓜、茄子等。

●少量多餐：
暴飲暴食會使得身體難以消化、吸收。
因為大吃一餐，腸胃消化不起，營養素也不可能一下子吸收完全。
每隔一段時間，吃少量營養的食物，可幫腸道充分吸收養分。

●每天喝牛乳：
也可以喝脫脂牛乳、脫脂奶粉，以增加鈣質的攝取量。

●不要洗走營養素：
不要在存放蔬菜、水果之前，就先清洗，
或是將其置放於水中，浸泡過久，應該是等到要烹炒等料理時，
才開始清洗它們，且應先洗後切，不要浸水過久。

●切割越少，營養素的損秏也越少：
食物中的維生素A、C、B、菸鹼酸等營養成分很容易被氧化破壞。
當蔬菜切得愈大塊，營養素與空氣的接觸面愈小，
被氧化損失的機會也愈少，也可以減少與水的接觸面積，
降低營養素溶於水的機會。
罐頭或須化冰的食品，也等到要吃前，再做處理。

●烹調時間愈短，營養素的損失也愈少：
炒菜時，可以用大火，縮短烹調時間，
保存的營養素最多，也最易維持蔬菜原有的色澤。
例如加水烹調蔬菜時，用水量越少越好。
生食蔬果常可保留更多的營養素。

●選購適量食品：
根據需要，不要購買過量食物，以保持食物營養價值及新鮮品質。

●吃得比較「多」，並不是就比較「好」：
清楚知道自己的需要量，攝取均衡的飲食，
即使有特別的需要，也不要過量，以免矯枉過正。

●不要認為「價格最貴的，就是最好的」：
價格並不代表品質，所花費的額外金錢，
可能只是用來買不需要的營養素，或者是超過身體需要的分量。

●不要被廠商的廣告詞所迷惑：
譬如強調「天然的」、「高效能的」、「能夠治療疾病的」等，
這些都不具任何意義。

●最好以食物為營養補充劑：
食物的色香味，可刺激食慾，
引起各種消化的釋出，並促進血流循環，
以幫助營養素的吸收，這些是吞維他命丸難以達到的。

●注意食品標示：
了解產品內容成分、添加物、重量、保存日期，
並留心特別所需要營養素的量，如鈣等。

每個人都應該了解均衡飲食的另一個原因，
是為了不糟蹋上天賜予我們「快樂進食」的權利。

當我們能將均衡飲食融入自己的生活，建立自己心中的一把尺，
就真的可以聰明選擇食物，享受美食無負擔！

（作者為董氏基金會食品營養組主任）