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多吃蔬菜水果既有益於身體健康、又能美容養顏，這是大家都知道的事情。

但是你知道對於6年級輕熟女來說，最能補充不足營養素的蔬果是哪些? 

而最具有排毒效果的蔬果又是哪些? 

日本的日經健康雜誌公布了最適合30歲世代女性的營養補給蔬果以及排毒蔬果前十名! 
 
首先先從營養補給蔬果開始:
30歲世代的女性容易缺乏鈣、鎂、鐵、維生素E、維生素B6、維生素C以及纖維素。
以下是10種能夠補充這七種營養素的蔬果
(以下以每份攝取量能補足不足營養素的比例，以滿分為7分換算成分數):
 
排名蔬果名稱每份的營養補給率一份攝取量:

        1番茄4.37中型1個200g
      2南瓜4.36120g
      3波菜4.341/2把100g
      4韭菜3.331把100g
      5牛蒡3.301/2根100g
      6蘋果3.081個300g
      7香蕉3.021根150g
      8高麗菜2.84120g(2片)
      9酪梨2.831/2個100g
      10胡蘿蔔2.30中型1/2根100g

 
要最大程度攝取蔬果中的養分有五大秘訣:
1. 多攝取季節性蔬果，每天最好攝取蔬菜350g，水果的話至少一個蘋果約300g。
2. 加熱烹煮的時間盡量縮短。蔬果中所含有的多酚大多是水溶性，
    因此最好不要烹煮過久，以免營養流失。
3. 能夠生食的蔬果盡量採用生食。蔬果中含有的酵素容易被熱破壞，
    生食的話能夠增加體內的酵素，有助於消化與新陳代謝。
4. 盡量連皮食用。類蘿蔔素與多酚等成分多存在於蔬果的外皮中，
    因此可以連皮吃的蔬果，盡量洗乾淨後連皮食用。
5. 多攝取深色蔬果。南瓜與花椰菜等深色蔬菜含有豐富的多酚與類胡蘿蔔素，
     能夠抑制自由基的產生。
 
而從毒素攔截能力(槲黃素、 穀胱甘肽)、解毒力(穀胱甘肽、 多酚+維生素C、 硫磺化合物)，
以及排毒力(葉綠素、  纖維素、  Oligo寡糖 、 鉀)三方面綜合來看，效果最佳的前十名蔬果如下:

No. 1  洋蔥　　★★★★★★★★
No. 2  番茄　　★★★★★★
No. 3  花椰菜　★★★★★★
No. 4  波菜　　★★★★★★
No. 5  高麗菜　★★★★★
No. 6  蘋果　　★★★★★
No. 7  胡蘿蔔　★★★★
No. 8  韭菜　　★★★★
No. 9  大蔥　　★★★★
No. 10 白蘿蔔　★★★★
 
(★表示八種排毒解毒成份的含量)
 
而善選排毒效果佳的蔬果也有五大秘訣:

1. 選擇味道重的蔬菜。造成味道重的成分為硫磺化合物，其能提高肝臟的解毒能力。
    韭菜與洋蔥等都是不錯的選擇。

2. 多吃十字花科與百合科的蔬果。白蘿蔔、高麗菜、花椰菜都是十字花科蔬菜，
    洋蔥則為百合科蔬菜。

3. 選擇低農藥的蔬果。殘留的農藥會殘留在體內，形成毒素累積。

4. 用流動的水盡量洗乾淨後再食用。食用前一定要用流動的水洗淨，
    殘留的農藥與有害物質大部分能夠以流動的水洗淨。

5. 充分咀嚼後實用。一口至少咀嚼20次。
    多咀嚼能夠刺激唾液分泌，唾液能夠消除自由基，同時提升免疫力。
 
而兼具營養補給與排毒效果的蔬果總合排名No.1到No.5詳細介紹如下: 

No. 1  番茄
效果:
抗氧化、抵禦紫外線的肌膚保養效果；預防壞膽固醇、防止動脈硬化；
檸檬酸能夠降低糖分吸收有助於減肥；檸檬酸能夠促進能量代謝，恢復疲勞。

效果Up調理法:
以橄欖油烹煮的番茄，茄紅素的吸收率是4倍；單獨加熱，吸收率也提升為1.3倍。
 
No. 2 波菜
效果:
防止貧血、排毒、去除自由基。

效果Up調理法:
從根部放進熱水中燙一下即可，這樣可以避免葉酸與多酚流失。
 
No.3 洋蔥
效果:
解毒、防止血栓、改善便秘、預防過敏

效果Up調理法:
洋蔥切絲後，硫磺化合物與酵素會產生反應，形成具有解毒力的物質，
切好後放在室溫下15-30分鐘這種物質會達到高峰。
生食的話最後此時再食用。
用油炒也可以避免解毒成分散失。
 
No. 4 高麗菜
效果:
提升免疫力、抗氧化、抗癌、強化胃黏膜與肝臟

效果Up調理法:
生食或是飲用高麗菜汁效果最好。
 
第五名有兩位:
No. 5 韭菜
效果:
提高新陳代謝、解毒、預防血栓

效果Up調理法:
韭菜最好切細，增加斷面，讓酵素充分發揮作用。
 
No. 5 蘋果
效果:
改善便秘、減肥、提升免疫力、抑制中性脂肪與膽固醇

效果Up調理法:
蘋果加熱後，所含果膠的抗氧化能力提升，而且oligo寡糖被分解後，能夠增加好菌滋生。
最重要的是蘋果皮含有豐富的多酚，帶皮的烤蘋果可是排毒又營養的點心。